Para combatir un bajón emocional, hago lo contrario de lo que el bajón me pide.
No siempre lo consigo a la primera.
Tampoco desaparecen de inmediato la tristeza, la ansiedad o la falta de motivación. Pero sé que permanecer inmóvil suele empeorar mi estado de ánimo.
Por eso he creado mi propio sistema para superar los bajones emocionales.
No es una cura médica ni sustituye la ayuda profesional.
Es una estrategia personal para romper el círculo de la inactividad.
La depresión intenta negociar conmigo
Cuando estoy de bajón, mi cabeza busca razones para que siga acostado. Me dice que hoy puedo descansar y que ya comenzaré mañana. También intenta convencerme de que no tengo fuerzas suficientes.
El problema es que mañana puede aparecer la misma conversación.
Cuanto más tiempo permanezco inactivo, menos ganas tengo de reaccionar.
La cama deja de ser un lugar de descanso y se convierte en un refugio que termina encerrándome.
Así comienza un círculo difícil de romper. El bajo estado de ánimo provoca aislamiento e inactividad.
A su vez, esa falta de actividad puede aumentar la tristeza y la sensación de inutilidad.
En esos momentos no puedo esperar a tener motivación. Si espero a sentirme bien para moverme, quizá no llegue a hacerlo. Por eso sigo una regla:
Primero actúo y después dejo que aparezca la motivación.
Mis emociones son reales, pero no siempre me indican el mejor camino.
No debo obedecer de forma automática a todo lo que siento.
Salir de la cama es el primer paso
Mi primer paso para combatir un bajón emocional es salir de la cama. Pongo los pies en el suelo y me levanto.
No pienso en todo lo que tendré que hacer durante el día.
Soóo pienso en completar el siguiente movimiento. Después hago la cama.
Puede parecer una tarea insignificante, pero para mí tiene un enorme valor psicológico.
Hacer la cama marca el final del descanso y el comienzo de la actividad.
Además, consigo una pequeña victoria nada más empezar el día.
La habitación queda más ordenada y deja de invitarme a volver a acostarme.
El orden exterior también puede ayudarme a recuperar algo de orden interior.
Una acción pequeña puede modificar el rumbo de toda la mañana.
No necesito salvar el día completo. Solo necesito ganar los primeros minutos.
Ducharme y cuidar mi imagen
El siguiente paso de mi rutina contra los bajones es ducharme. El agua me ayuda a cambiar de estado físico y mental. Después me afeito, me peino y elijo ropa limpia.
No lo hago para aparentar ante los demás. Lo hago para recordarme que sigo siendo una persona valiosa.
Cuidar mi higiene y mi imagen refuerza mi autoestima y mi sensación de dignidad.
Cuando abandono mi aspecto, mi estado de ánimo suele empeorar. Cuando me cuido, envío un mensaje diferente a mi cerebro. Le digo que todavía no me he rendido.
Cuidarse no es vanidad, sino una forma básica de respeto hacia uno mismo.
Aunque no tenga ninguna cita, intento arreglarme. Aunque nadie vaya a verme, yo sí voy a verme. La imagen que me devuelve el espejo también influye en cómo afronto el día.
Salir de casa y romper el aislamiento
Después intento salir a la calle. No necesito preparar un gran plan ni realizar una actividad especial. A veces basta con caminar unos minutos alrededor de mi barrio.
La calle me ofrece luz natural, aire, movimiento y contacto con la realidad.
Veo personas, coches, comercios y pequeños detalles cotidianos. Compruebo que el mundo continúa funcionando.
Esa sensación me ayuda a salir del diálogo cerrado de mi cabeza.
El aislamiento puede alimentar los pensamientos negativos y empeorar el bajo estado de ánimo.
Salir de casa no soluciona todos mis problemas. Sin embargo, cambia el escenario en el que estoy pensando.
Cambiar el escenario también puede cambiar mi estado mental.
Si no puedo dar un paseo largo, doy uno corto. Si no puedo correr, camino durante cinco o diez minutos. Lo importante no es la distancia, sino comenzar a moverme.
Ejercicio físico para mejorar el estado de ánimo
El deporte es una de mis herramientas más importantes. Cuando estoy de bajón, mi cuerpo me pide quietud.
Mi experiencia me ha enseñado que el movimiento suele ayudarme más que permanecer acostado.
En mi caso, salir a correr puede cambiar el ánimo de toda una tarde.
Antes de correr puedo sentirme sin fuerzas, triste y sin ilusión. Después noto más claridad, energía y sensación de control.
No siempre ocurre con la misma intensidad.
Tampoco desaparecen todos mis problemas después de hacer ejercicio. Sin embargo, casi nunca me arrepiento de haber salido.
No necesito completar un entrenamiento perfecto.
Puedo correr despacio, caminar o combinar ambas actividades.
El objetivo no es batir una marca, sino romper la inmovilidad.
La relación entre ejercicio físico y salud mental está respaldada por distintas instituciones. La Guía de Práctica Clínica sobre la Depresión en el Adulto analiza el ejercicio como parte del tratamiento.
La actividad física no sustituye la atención profesional, pero puede contribuir a reducir algunos síntomas. Cada persona debe adaptar el ejercicio a su salud y capacidad física.
No hace falta correr varios kilómetros.
Caminar, bailar, trabajar en el jardín o realizar tareas domésticas también implica movimiento.
Mover el cuerpo puede ser el primer paso para desbloquear la mente.
Alimentación, hidratación y salud mental
Durante un bajón también puedo descuidar mi alimentación. Puedo comer demasiado, elegir alimentos poco saludables o pasar muchas horas sin comer.
Ninguna de esas opciones suele ayudarme a encontrarme mejor.
Por eso intento recuperar unos horarios básicos. No busco seguir una dieta perfecta.
Busco darle al cuerpo los alimentos y la energía que necesita para funcionar.
También intento beber suficiente agua. Una hidratación deficiente puede aumentar el cansancio, el dolor de cabeza y la sensación de malestar.
Comer bien y beber agua no curan una depresión.
Sin embargo, descuidar estas necesidades puede aumentar la debilidad y hacer que el día resulte más difícil.
El cuerpo y la mente no funcionan como dos mundos separados.
Cuidar el cuerpo también forma parte del cuidado de la salud mental.
Estudiar para recuperar la motivación
Otra parte de mi sistema consiste en mantener mi mente activa. Me interesan la tecnología, la inteligencia artificial, el marketing digital y la creación de páginas web.
Cuando estudio algo relacionado con estas materias, recupero una dirección. No necesito terminar un curso completo ni aprender algo extraordinario en una sola tarde.
Puedo ver una lección, leer unas páginas o practicar una idea.
Aprender me recuerda que todavía puedo avanzar y construir mi futuro.
Incluso veinte minutos de estudio pueden tener valor. Esa pequeña sesión me demuestra que el día no está completamente perdido.
El conocimiento crea una sensación de crecimiento. Esa sensación se opone al pensamiento negativo de que estoy estancado.
Estudiar no sólo me permite aprender. También me devuelve un objetivo.
Trabajar en algo que tenga sentido
Un bajón puede hacerme pensar que ningún esfuerzo servirá para nada. Cuando aparece ese pensamiento, intento realizar una tarea concreta y manejable.
Puede ser una obligación del trabajo, una tarea doméstica o un proyecto personal.
También puede ser escribir un artículo, organizar mis ideas o avanzar en una página web.
Divido la tarea en pasos pequeños. Primero abro el documento. Después escribo el título y, finalmente, redacto el primer párrafo.
No intento completar un proyecto enorme de una sola vez.
Una meta demasiado grande puede bloquearme. Una tarea de diez minutos resulta más sencilla de comenzar.
Cada paso terminado me devuelve una parte del control. También mejora mi confianza y me demuestra que todavía soy capaz de producir algo útil.
El progreso pequeño sigue siendo progreso.
No castigarme cuando no puedo
Mi sistema para recuperar la motivación no consiste en tratarme con dureza. Tampoco significa negar el sufrimiento ni fingir que todo está bien.
Hay días en los que puedo correr durante veinte minutos. Otros días solo puedo levantarme, hacer la cama y ducharme. Ambos esfuerzos cuentan.
No debo convertir la recuperación en otro motivo para castigarme.
Si fallo un día, puedo volver a intentarlo al siguiente. La culpa consume una energía que necesito para recuperarme.
Mi objetivo es avanzar, no demostrar que soy invulnerable.
Una persona con depresión no es débil, vaga ni inútil.
Puede estar luchando contra un problema de salud que afecta a su energía, concentración y motivación. Por eso conviene comenzar con acciones pequeñas, concretas y realistas.
Qué es la activación conductual
Sin conocer inicialmente su nombre, mi sistema se parece a una técnica psicológica. Se llama activación conductual para la depresión.
Esta técnica estudia la relación entre nuestras actividades, nuestro comportamiento y el estado de ánimo.
Su objetivo es recuperar actividades importantes y reducir la evitación y el aislamiento.
La Organización Mundial de la Salud explica que existen tratamientos eficaces para la depresión. Entre ellos se encuentran la psicoterapia, la medicación y la activación conductual.
La propia OMS indica que la activación conductual puede utilizarse en adultos con depresión. En los casos moderados o graves, debe valorarse junto con otros tratamientos.
El Servicio Nacional de Salud británico explica que esta terapia ayuda a identificar la relación entre la actividad y el estado de ánimo.
No consiste en mantenerse ocupado para ignorar los problemas.
Consiste en reducir la evitación y recuperar actividades importantes. Cuando la aplica un profesional, forma parte de un tratamiento psicológico estructurado.
Para mí, la idea principal puede resumirse en una frase:
Primero actúo y después espero a que lleguen las ganas.
No necesito sentir motivación para levantarme. Puedo levantarme sin motivación. Tampoco necesito tener ganas de ducharme para entrar en la ducha.
No necesito sentir entusiasmo para salir a la calle.
Puedo empezar caminando durante cinco minutos. A veces las ganas aparecen durante la actividad y otras veces llegan después.
También existen días en los que no aparecen. Incluso entonces, haber actuado evita que el bajón gobierne todas mis decisiones.
Mi rutina para superar un bajón emocional
Cuando noto que estoy cayendo, intento seguir esta lista:
- Salir de la cama.
- Hacer la cama.
- Abrir la ventana y dejar entrar la luz.
- Ducharme y cuidar mi higiene.
- Vestirme y arreglar mi imagen.
- Comer algo adecuado.
- Beber agua.
- Salir de casa.
- Caminar, correr o hacer ejercicio.
- Hablar con una persona de confianza.
- Estudiar durante unos minutos.
- Completar una tarea pequeña.
No siempre completo toda la rutina. A veces solo realizo los tres primeros pasos. Lo importante es romper la dirección que me marca el bajón.
Cada acción es un voto a favor de la persona que quiero seguir siendo.
Pedir ayuda también es actuar
Mi sistema puede ayudarme con determinados bajones emocionales. Pero una depresión clínica no siempre puede superarse mediante la fuerza de voluntad.
Decirle a una persona deprimida que solo tiene que esforzarse puede ser injusto y peligroso.
La depresión es un problema de salud y puede necesitar tratamiento profesional.
Ese tratamiento puede incluir atención médica, psicoterapia, medicación o una combinación de varias opciones. Pedir una cita también forma parte de la activación.
Contarle la verdad a un profesional es una acción valiente.
También lo es reconocer que nuestras estrategias personales no son suficientes.
Si el malestar dura varios días, empeora o impide llevar una vida normal, conviene solicitar ayuda.
También es fundamental actuar si aparecen pensamientos de muerte o de hacerse daño.
En ese caso, la prioridad no es estudiar ni hacer deporte.
La prioridad es buscar ayuda urgente, avisar a alguien de confianza y no permanecer solo.
Preguntas frecuentes sobre los bajones emocionales
¿Cómo puedo salir de un bajón emocional?
Yo comienzo con una acción muy pequeña. Salgo de la cama, la hago y me ducho. Después intento comer, beber agua, salir a la calle y mover el cuerpo.
No intento recuperar toda mi vida en una mañana.
Me concentro únicamente en realizar el siguiente paso.
¿Hay que esperar a tener motivación?
En mi experiencia, esperar a tener ganas puede mantenerme bloqueado.
Por eso intento practicar la acción antes que la motivación.
Comienzo con una tarea sencilla. Las ganas pueden aparecer durante la actividad o después de terminarla.
¿El deporte ayuda a combatir la depresión?
El ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir algunos síntomas. Sin embargo, no debe presentarse como una cura universal.
El deporte puede complementar el tratamiento, pero no siempre puede sustituirlo.
¿Qué diferencia existe entre un bajón y una depresión?
Un bajón suele ser una caída temporal del estado de ánimo. Una depresión puede ser más intensa y prolongada. También puede afectar al sueño, el apetito, la energía y la vida diaria.
El Instituto Nacional de Salud Mental señala que la depresión puede provocar tristeza persistente, desesperanza, fatiga y pérdida de interés.
Solo un profesional sanitario puede evaluar y diagnosticar correctamente cada situación. Si el malestar persiste o empeora, es importante pedir ayuda.
No espero a sentirme bien para vivir
Esta es la lección que intento aplicar cada vez que llega un bajón. No espero a encontrarme bien para comenzar a moverme.
Comienzo a moverme para crear la posibilidad de encontrarme mejor. Me levanto, hago la cama y me ducho. Cuido mi imagen, salgo a la calle y hago deporte.
También como, bebo agua, estudio y trabajo en algo que tenga sentido. Son acciones sencillas, pero lo sencillo no siempre resulta fácil.
Para mí, cada uno de estos actos es una pequeña rebelión. Es mi forma de decir que el bajón está presente, pero no decide todo lo que voy a hacer.
No puedo controlar cada pensamiento ni todo lo que siento. Sí puedo intentar decidir cuál será mi siguiente acción.
Y algunas veces, ese pequeño paso cambia el resto del día.
Fuentes consultadas
Este artículo parte de mi experiencia personal. La información sanitaria se ha contrastado con fuentes especializadas:
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